Les différents types de pompes pour se muscler
Les pompes, c’est un exercice que tous les athlètes, sportifs amateurs ou de haut niveau et les bodybuilders doivent connaitre et pratiquer. Mais ce que beaucoup ne savent pas et ne maîtrisent pas, c’est qu’il existe de nombreuses variantes de la pompe.
Les mouvements de base de la pompe
Avant de se lancer dans les différentes variantes de la pompe en musculation, il est important de connaitre les mouvements de base. Pour commencer, mettez-vous vous face contre terre avec les paumes bien à plat au sol. Quant à vos pieds, seules les pointes doivent toucher le sol. Inspirez profondément en maintenant les bras bien droits ainsi que tout le corps. Ensuite, tout en fléchissant les bras, expirez. Maintenez tout le corps bien droit et descendez jusqu’à ce que votre cage thoracique soit bien près du sol (10 cm maximum). Évitez également de creuser la partie de votre lombaire. Remontez doucement pour revenir à la position initiale. Répétez l’exercice plusieurs fois. Cette succession de pompes va vous permettre de muscler vos pectoraux, mais aussi vos bras et vos épaules. C’est un bon exercice de gainage abdominal surtout si vous arrivez à maintenir votre corps droit. Tout cela est bien, mais vous vous posez la question : « combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?« . Nous vous conseillons de faire quelques séries de 12 pompes par jour et d’augmenter l’intensité de manière progressive. Attention, donnez au corps le temps de récupérer en vous accordant une journée sans exercice physique.
Les variantes de la pompe
Avec le même principe de base, une première variante est d’incliner le buste. Toutefois, veillez à surélever vos pieds en les plaçant sur un tabouret. Ce dernier ne doit pas être trop haut. En remontant les pieds, vous aurez une inclinaison qui vous fera plus travailler les membres supérieurs. Cela va renforcer le travail au niveau des pectoraux en insistant sur les hauts pectoraux ainsi que le grand pectoral. On peut aussi faire une autre variante qui consiste à bien écarter les deux mains pour ensuite, réduire au maximum l’écartement. Cela va renforcer les muscles centraux des pectoraux (petit écartement) et les zones externes (grand écartement). Une troisième variante est l’exercice de pompes en s’appuyant sur les genoux. Dans ce cas, il suffit de poser les genoux au lieu des pointes des pieds. Cette solution est pratique si vous voulez diminuer l’intensité des pompes tout en travaillant les pectoraux et les muscles des bras. Elle est également recommandée à ceux qui reprennent les pompes après un accident ou une hospitalisation. D’autres variantes plus complexes peuvent également être réalisées, mais seulement par les plus avancés en musculation.